Trang chủ

Giới thiệu

Đào Tạo HLV Gym

Đào Tạo HLV Yoga

Đào Tạo HLV

Dịch vụ HLV

Giảng Viên

Góc tư Vấn

Liên hệ

Tập Squat

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất của bộ môn Gym, thích hợp cho cả nam và nữ. Tập Squat giúp gymer có một vòng 3 săn chắc và đôi chân thon gọn,  bởi vì bài tập này tác động trực tiếp đến cơ mông, đùi, bắp chân. Và Squat cũng được mệnh danh là vua của các bài tập mông.

Tập Squat

Trong giới hạn bài viết hôm nay, Bodyfitcoach sẽ hướng dẫn các bạn cách tập Squat đúng cách nhằm giúp các bạn có thể tập luyện an toàn và mang về hiệu quả tích cực trong luyện tập.

1. Squat là gì?

Squat là một bài tập thể hình ( có thể sử dụng tạ hoặc không) bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định. Và nó tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi,  hỗ trợ để mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên.

Bài tập Squat có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể tập luyện bằng tay không còn có sử dụng thêm tạ đơn, tạ đòn nhằm phát huy tác dụng của bài tập một cách hiệu quả nhất. Tập Squat phù hợp cho nhiều đối tượng và nhiều mục đích luyện tập khác nhau, nhất là những người có vòng 3 chảy xệ, hóp, có mông muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ hơn.


1.1 Tập Squat có tác dụng gì?

Như đã chia sẽ, tác dụng chính của tập Squat chính là cải thiện vòng 3. Tuy nhiên, không chỉ vậy, việc tập Squat còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác, mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn về tinh thần cho người tập. Cụ thể như:

a) Giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn

Toàn bộ các động tác trong bài tập Squat sẽ tác động chính lên nhóm cơ mông, giúp mông phát triển to lên, căng tròn và săn chắc tự nhiên. Bài tập này rất hữu ích cho các chị em phụ nữa sau sinh hoặc phụ nữa bước vào độ tuổi trung niên. 

Squat cũng giúp cho cơ đùi được săn chắc. Ngoài ra, khi tập luyện kết hợp với tạ, bạn cũng có thể làm cho tay trở nên rắn chắc, khoẻ mạnh.

b) Giúp giảm cân, giảm mỡ thừa

Squat còn là bài tập giúp giảm mỡ, giảm trọng lượng tốt, an toàn nhờ việc đốt calo hiệu quả. Việc tập Squat thường xuyên có thể giúp bạn đánh bay mỡ thừa vùng mông, đùi, đồng thời nó cũng tác động lên một phần vùng bụng và giúp thu nhỏ vùng eo. 

Duy trì tập Squat cũng như kết hợp với các bài tập khác sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, có một thân hình chuẩn chỉnh.

c) Làm đẹp da

Tập Squat giúp quá trình vận chuyển máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn. Chính điều này sẽ làm cho da mặt luôn được sáng hồng, da khỏe sáng mịn, nhất là đối với phụ nữ.

Không những thế, tập Squat còn làm cho nội tiết tố, hormone cả nam và nữ sản sinh tốt hơn sẽ làm cho làn da trở nên khoẻ đẹp.

d) Tăng sức mạnh, sức bền

Những động tác hạ thấp người, cong mông giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông. Đây cũng là một trong những cách để bạn tăng sức chịu đựng, tăng sức bền cho cơ thể. 

Khi bạn tập hạ thấp người và giữ khoảng thời gian lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng, độ bền của cơ thể, từ đó, nhóm cơ đùi, cơ mông cũng có thêm những áp lực.

e) Giảm stress, căng thẳng

Tập luyện thể dục thể thao nói chung hay tập bài Squat nói riêng là cách để tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích hưng phấn cho não, làm cho bạn cảm thấy giảm stress, mệt mỏi hơn cả về tâm trí và thể lực.

1.2 Cách tập Squat đúng cách

Squat là làm tập tương đối đơn giản, nhưng cần phải thực hiện đúng cách, đúng nguyên tắc và kỹ thuật, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là cách tập Squat đúng cách.

a) Khi hạ người xuống

  • Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng không quá thấp cũng không quá cao, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
  • Sống lưng thẳng tự nhiên;
  • Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

b) Chân, đầu gối và mông

  • Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
  • Trong quá trình chuyển động lên xuống, hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
  • Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại.

c) Cách hít thở trong lúc luyện tập

  • Khi hạ người xuống: bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
  • Khi đẩy người lên, hãy thở ra nhanh bằng miệng.
  • Trong lúc tập, bạn hãy luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn

2. 7 bài tập Squat giúp mông căng tròn

Bài tập Squat có nhiều biến thể từ cơ bản đến nâng cao và dưới đây là 7 bài tập Squat được đánh giá là mang lại hiệu quả cao. Các bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trang của mình, hoặc thay đổi bài tập để tránh nhàm chán cũng như có thể mang lại hiệu quả cao hơn.


2.1 Bài tập Squat cơ bản

Cách thực hiện 

- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;

- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. 

Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;

- Bước 3: Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 – 20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng của mỗi người.

2.2 Bài tập Squat đá chân sau

Động tác Squat này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.


Cách thực hiện

- Bước 1: Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Ngồi xuống như Squat cơ bản, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chạy hai tay, giữ trước ngực.

- Bước 3: Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.

Thực hiện 15 – 20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng của mỗi người.

2.3 Sumo Squat

Sumo Squat gần giống với Squat cơ bản nhưng khó hơn một chút đó là bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn. Đồng thời lúc hạ người thấp xuống thì bạn giữ cho phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.


Cách thực hiện

- Bước 1: Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ đến 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước song song với sàn tập.

- Bước 2: Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.

- Bước 3: Hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.

2.4 Goblet Squats

Goblet Squats là một bài tập Squat với 1 quả tạ tay đặt ở trước ngực, tập Squat kết hợp với tạ có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và vai hiệu quả.


Cách thực hiện

- Bước 1: Giữ tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.

- Bước 2: Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sàu chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý là lưng, ngực và đầu phải thẳng.

- Bước 3: Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập.

2.5 Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ cầm tay ở 2 bên, có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả hơn.


Cách thực hiện

- Bước 1: Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, vì nhìn xuống có thể khiến cho bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

- Bước 2: Bắt đầu hạ thân mình xuống từ từ, bằng cách co gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất.

- Bước 3: Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

2.6 Barbell Squats

Barbell Squats là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều nam gymer yêu thích và áp dụng để tập luyện.


Cách thực hiện

- Bước 1: Đặt một thanh tạ đòn trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.

- Bước 2: Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi giống hình chữ V.

- Bước 3: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ cho thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

- Bước 4: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.7 Jump Squat

Jump Squat cũng là bài tập Squat đơn giản, không cần dùng tạ nhưng vẫn tiêu tốn khá nhiều calo, giúp cảm cân hiệu quả.


Cách thực hiện

- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ;

- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân;

- Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau, chú ý bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhảy nhé;

Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

>> Các bạn xem thêm tập dumbbell squat đúng cách

3. Dịch vụ đào tạo HLV Gym Bodyfitcoach

Hiện Bodyfit Coach là một trong những trung tâm đào tạo huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp. Khóa đào tạo là những giám đốc, tổng giám đốc với nhiều năm kinh nghiệm trực tiếp đứng lớp giảng dạy, với thiết kế 180 giờ học sẽ giúp học viên năm được đầy đủ các kỹ năng của một PT chuyên nghiệp.


3.1 Học HLV Gym tại Bodyfit Coach bạn sẽ được gì?

Khi tham gia khóa học đào tạo HLV Gym tại Bodyfit Coach bạn sẽ được:

  • Bạn sẽ nắm rõ được kiến thức về thể dục, năng lượng, dinh dưỡng, cơ thể và nắm được nguyên lý vận động của cơ thể.
  • Nắm được những phương thức học tập và tạo ra những bài luyện tập phù hợp với từng nhu cầu của mỗi học viên sau này.
  • Giám sát được người tập và đưa ra những phương pháp thích hợp để giúp khách hàng đạt được mục tiêu khi tham gia tập gym thể hình.
  • Biết tạo ra động lực giúp người luyện tập cải thiện thêm về sức khỏe và vóc dáng.
  • Nhận được chứng nhận do Bodyfit Coach cấp có giá trị cao để làm việc ở nhiều nơi.

3.2 Cam kết dịch vụ

  • Cam kết 100% có việc làm ngay sau khóa học.
  • HLV là những người giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản
  • Chi phí cạnh tranh.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Tập Squat. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có nhiều thông tin hữu ích. Mọi thắc mắc cần tư vấn hoặc có nhu cầu tập luyện tại Bodyfitocach các bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây.

>> Các bạn xem thêm tập deadlift là gì

TRUNG TÂM ĐÀO TẠO HLV BODYFITCOACH

  • Địa chỉ 1: 74 Đường số 14, KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Quận 7, TPHCM
  • Địa chỉ 2: 145/24 Nguyễn Thiện Thuật, P.1, Q.3, TPHCM
  • Địa chỉ 3: 81 Phan Đình Phùng, P.17, Q. PHú Nhuận, TPHCM
  • Số điện thoại: 0937 87 87 87 - 0983 555 666

BÀI VIẾT LIÊN QUAN