Trang chủ

Giới Thiệu

Đào Tạo HLV Thể Hình

Đào Tạo HLV Yoga

Đào Tạo HLV Group X

Giảng Viên

Khóa học

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

Phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

Cân nặng luôn là vấn đề khiến các chị em đau đầu, mặc cảm và tự ti. Chính vì thế mà nhiều người đã thực hiện nhiều biện pháp để giảm cân như: nhịn ăn, sử dụng thuốc giảm cân cấp tốc… Tuy nhiên, đây là những phương pháp giảm cân không đúng cách, nếu lạm dụng sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà

Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần phải có chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng chế độ luyện tập hợp lý, có như vậy bạn mới vừa có thể giảm cân vừa đảm bảo về sức khỏe của mình một cách tốt nhât. Dưới đây là những phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà mời các bạn cùng tham khảo.

1. Các phương pháp giảm cân hiệu quả

Tăng cân là quá trình tự nhiên cơ thể, có thể gặp mọi độ tuổi, giới tính khác nhau. Nếu cân nặng vượt quá mức cho phép không chỉ gây ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn dẫn đến nhiều nguy hiểm về sức khỏe.

Do đó, công cuộc giảm cân ngày càng trở nên cần thiết hơn bao giờ hết! Bạn có thể thực hiện những phương pháp giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà sau đây:

a) Uống nhiều nước

Uống nhiều nước mỗi ngày giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi nước, đào thải các chất cặn bã, tăng cường các hoạt động cơ thể khiến giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, việc uống nhiều nước còn giúp làn da khỏe mạnh, tươi tắn hơn mỗi ngày.


Để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, trước khi ăn bạn nên uống một cốc nước hoạt 1 bát canh để giảm cảm giác muốn ăn.

b) Chế độ ăn uống khoa học

“Ăn sáng như vị vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như một người ăn mày” chính là câu nói để diễn tả chế độ ăn của người muốn giảm cân. Đây là phương pháp ăn không những giúp giảm cân thành công mà còn mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Nhiều người thường có thói quen nhịn ăn sáng mà không biết rằng quá trình tiêu hoá một lượng lớn thực phẩm ăn vào trong một bữa sáng sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể, đồng nghĩa với việc khả năng gây tăng cân bị giảm bớt.


Đặc biệt, bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày dài của bạn.

Ngoài ra, trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung những thực phẩm hỗ trợ giảm cân như Protein có trong các thực phẩm như thịt cá, trứng, sữa; bổ sung rau chất xơ như rau xanh, trái cây; các loại đậu… Và hạn chế những thức ăn là “kẻ thù”  của cân nặng như: tinh bột; thức ăn nhanh, thức ăn chiên xào; trái cây xấy khô; đồ ăn vặt, tráng miệng.

c) Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Stress cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, béo phì phổ biến hiện nay. Chính vì thế, điều quan trọng là cần giữ tinh thần thoải mái, có chế độ làm việc nghĩ ngơi hợp lý, nên tạo cho mình nhiều suy nghĩ lạc quan, tích cực trong cuộc sống.


d) Luyện tập các bài tập thể dục, thể thao

Một trong những phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả nhất hiện nay đó chính là luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe, vóc dáng.

• Bài tập cardio: Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Các bài tập cardio còn được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, đồng thời giúp giảm cân cực tốt.

• Bài tập nâng tạ: các bài tập nâng tạ sẽ giúp các bạn tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Bài tập aerobic: Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.


2. 10 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Như vậy, chỉ với những phương pháp đơn giản mà các bạn có thể giảm cân hiệu quả và còn nâng cao sức khỏe.

Bodyfitcoach – Trung tâm thể hình uy tín HCM xin chia sẽ đến các bạn 10 bài tập giảm cân cơ bản dành cho nữ có thể thực hiện tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả.

2.1 Bài tập hít đất cơ bản

Hít đất cơ bản là bài tập đơn giản nhất giúp các bạn có thể loại bỏ mỡ thừa ở phần bụng, lưng hiệu quả và giúp giảm cân nhanh chóng.

>> Thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai, mũi chân chạm xuống sàn sao cho vuông góc với sàn nhà để cổ, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Để khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 3: Từ từ hạ trọng tâm, khuỷu tay hạ xuống thấp sao cho ngực gần chạm sàn. Lưng, chân vẫn giữ thành một đường thẳng và siết chặt cơ bụng. Hít vào khi thực hiện tư thế này và giữ khoảng 2 – 3 giây
  • Bước 4: Từ từ nâng người lên, thẳng tay trở về tư thế như lúc ban đầu, thở ra.

Tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

2.2 Bài tập Squat đầu hàng

Bài tập Squat dành cho nữ ngay tại nhà có thể giúp đốt cháy calo, đánh tan lượng mỡ dư thừa vùng đùi và bụng. Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ bụng, giúp eo thon hơn.

Ngoài ra còn loại bỏ các độc tố trong cơ thể, tăng tiết mồ hôi giúp làn da mịn màng, cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đồng thời mở rộng vùng vai, ngực. Hai cánh tay khoanh sau đầu. 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối cùng hướng theo mũi chân.
  • Bước 2: Dồn toàn bộ cơ thể xuống vùng chân, mông bằng cách hạ từ từ người xuống. Hít sâu, gập đầu gối, dồn trọng tâm vào phần hông và phía gót chân, giữ phần lưng thẳng.
  • Bước 3. Từ từ chuyển trạng thái về tư thế ban đầu. Cơ vùng bụng và đùi cần siết chặt, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị, đồng thời thở ra. Tiếp tục lập lại động tác 10-12 lần/hiệp.

2.3 Bài tập leo núi trên bộ

Bài tập leo núi mô phỏng là bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện. Đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi.

  • Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. 2 cẳng tay đặt vuông góc với sàn, 2 chân khép lại.
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng chân từ đầu tới gót chân
  • Bước 3: Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế này cho chân phải. Đó là 1 lần lặp.

Tiếp tục thực hiện trong khoảng 15 – 20 lần.

2.4 Bài tập Plank cơ bản

Cao thủ loại bỏ mỡ thừa vùng eo chính là bài tập Plank. Bài tập Plank có nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao, Body Fit Coach giới thiệu đến các bạn bài tập Plank cơ bản cho người mới bắt đầu dễ thực hiện nhé!

Plank cơ bản là động tác đơn giản nhưng làm tiêu hao rất nhiều năng lượng của người tập vì vậy khi mới tập bạn không nên cố gắng quá sức, khi bạn đã làm quen với bài tập này rồi hãy đẩy cao cường độ luyện tập.

Thực hiện: Nằm sấp, sau đó chống khuỷu tay vuông góc với sàn. Nâng người lên sao cho đầu, lưng và mông cùng ở trên một đường thẳng. Hóp bụng và giữ tư thế ấy từ 5-10s. Lặp lại động tác 10 lần. 

Động tác này có thể khiến các bạn rất mệt nhưng hãy kiên trì thực hiện bạn nhé, hiệu quả lắm đấy!

2.5 Bài tập Suppermen

Bài tập Suppermen là bài tập đốt mỡ lưng dưới đơn giản, hãy cùng bắt đầu vào bài tập nhé!

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay khép và duỗi thẳng về phía trên đầu, 2 chân khép lại hẹp hơn hông, duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nhấc 2 chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng cơ bụng và lưng dưới trong vòng 2 giây, thở ra.
  • Bước 3: Hạ tay, ngực và chân về vị trí ban đầu

Ở bài tập này các bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2.6 Bài tập nằm đá chân cắt kéo

Cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân đơn vô cùng đơn giản

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/sàn tập. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất góc khoảng 45 độ. 
  • Bước 2: Nâng chân lên khỏi sàn 20cm, siết chặt cơ bụng
  • Bước 3: Tiếp nâng chân trái lên cao thêm 10cm sau đó đưa lại ngang chân phải và chân phải đưa lên. Thực hiện 2 chân xen kẽ nhau liên tục. 

Thực hiện liên tục 10 lần.

2.7 Bài tập gập bụng chuẩn

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất. nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. 

Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

Bước 2: Nhấc vai khỏi sàn, đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt,siết cứng cơ bụng và thở ra. 

Lưu ý: chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2.8 Chạy cao chân tại chỗ và trườn trên sàn

Tập chạy bộ tại chỗ và trườn trên sàn đúng cách nhằm giúp tăng cường sức khỏe, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, thực hiện động tác chạy cao chân tại chỗ trong vòng 4 giây
  • Bước 2: Sau đó hạ người xuống tư thế nằm sấp trên sàn như khi hít đất
  • Bước 3: Nhanh chóng đẩy lại người lên và tiếp tục chạy cao chân tại chỗ 4 giây

Tiếp tục thực hiện các động tác xen kẽ như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.

2. 9 Bài tập gập bụng vặn người

Bài tập này chú trọng vào phần cơ bụng và eo, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 tay chống ra phía sau, cong nhẹ cùi chỏ
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi sàn
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân đồng thời vặn người sang trái.
  • Bước 4: Đưa chân về lại vị trí trung tâm sau đó vặn người sang phải.

2.10 Bài tập Lunge cơ bản

Đây là bài tập giúp cho phần hông đùi săn chắc, giảm mỡ đùi, nở nang vùng hông để bạn có vòng 3 đẹp.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông hoặc thả tay xuống, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân suống cho đùi song song với sàn. Gối chân phải cần chạm sàn.
  • Bước 3: Đứng lên, bước chân trái về vị trí ban đầu thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.

Đây là động tác đơn giản, các bạn có thể thực hiện 20 – 30 lần.

** Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân

Bodyfitcoach vừa hướng dẫn cho các bạn 10 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà cơ bản nhất. Khi thực hiện những bài tập này các bạn cần lưu ý những vấn đề như sau:

  • Chuẩn bị dụng cụ cho buôi tập như quần áo tập, giày tập, thảm tập, nước uống…
  • Bổ sung nước thường xuyên trong buổi tập
  • Không nên cố gắng tập quá sức
  • Không nên cùng lúc thực hiện nhiều bài tập, bạn có thể kết hợp 2 3 bài tập lại với nhau để tập theo sức của mình
  • Mỗi ngày có thể dành 30 phút hoặc 1 tiếng cho buổi tập
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập
  • Không nên tắm ngay sau khi tập

3. Có nên thuê huấn luyện viên giảm cân tại nhà?

Các bài giảm cân tại nhà tuy đơn giản nhưng phải cần tập đúng mới có thể phát huy hết tác dụng của nó. Đã có nhiều trường hợp các bạn nữ tích cực tập luyện các bài tập giảm cân nhưng hiệu quả mang về không cao do thực hiện sai động tác thậm chí còn dẫn đến chấn thương. 

Một số khác lại không có động lực để tự tập giảm cân tại nhà, chính vì thế, thuê huấn luyện viên giảm cân tại nhà là phương pháp được nhiều người lựa chọn hiện nay.


Khi thuê huấn luyện viên giảm cân tại nhà bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như:

  • Đạt được mục tiêu nhanh

Nếu thuê huấn luyện viên cảm cân, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng với các gói tập chuyên biệt phù hợp nhất với cơ thể của bạn, do chính huấn luyện viên thiết kế từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách sớm nhất.

  • Giúp giảm nguy cơ chấn thương

Trong khi luyện tập nguy cơ chấn thương là rất cao nếu bạn thiếu hiểu biết và tập sai kỹ thuật. Khi có huấn luyện viên tại nhà với đầy đủ kiến thức, kinh nghiệm sẽ cải thiện khả năng tập luyện và kỹ năng cho bạn để bạn giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của mỗi buổi tập.

  • Tạo động lực 

Khi tập một mình ở nhà bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái nhàm chán, dễ bỏ cuộc. Nhưng khi có một người đồng hành cùng bạn sẽ giúp có động lực hơn rất nhiều, Huấn luyện viên còn tạo được không khí thoải mái, hứng khởi cho những buổi tập luyện vất vả.

  • Không cần tốn thời gian đến phòng tập

Khi thuê HLV tại nhà đương nhiên HLV sẽ đến tận nhà để hướng dẫn bạn tập luyện. Bạn không cần tốn thời gian và công sức đến phòng tập mỗi ngày.

Nếu bạn đang phân vân không biết nên thuê HLV gym giảm cân tại nhà ở đâu thì hãy ghé ngay đến Bodyfitcoach chúng tôi là trung tâm đào tạo huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. 

Chúng tôi quy tụ đội ngũ huấn luyện viên gym, thể hình chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm, được cấp chứng chỉ hành nghề cùng với tinh thần trách nhiệm cao sẽ đến hướng dẫn bạn tập luyện tại nhà với những bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp để bạn có thể rút ngắn thời gian để đạt được mục tiêu của mình.

Còn chần chờ gì nữa mà không liên hệ ngay với chúng tôi để bạn có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng vạn người mê chỉ ngay tại căn nhà của mình.

>> Các bạn quan tâm có thể xem thêm khóa đào tạo huấn luyện cá nhân