Trang chủ

Giới Thiệu

Đào Tạo HLV Thể Hình

Đào Tạo HLV Yoga

Đào Tạo HLV Group X

Giảng Viên

Khóa học

Kinh nghiệm hay

Liên hệ

Chế độ ăn khi tập gym cho nữ giảm cân

Đi kèm với việc tập gym thì chế độ ăn khi tập gym cho nữa giảm cân là vô cùng quan trọng, việc xây dựng chế độ ăn phù hợp kết hợp với chế độ tập sẽ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh, da sáng, dáng đẹp.

Chế độ ăn khi tập gym cho nữ giảm cân

Muốn sở một thân hình vạn người mê, giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng thì cùng tìm hiểu ngay chế độ ăn khi tập gym cho nữ giảm cân ngay tại bài viết dưới đây của Bodyfitcoach nhé.

1. Các lưu ý chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ

Việc tập gym đóng 30% vai trò giảm mỡ và cải thiện vóc dáng cho cơ thể bạn, và 70% còn lại là chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ quyết định đến kết quả tập luyện của bạn. Vì thế để đảm bảo mang lại những kết quả nhất định bạn cần lưu ý những điều sau đây trong chế độ ăn uống:

1.1 Nguyên tắc ăn uống khi tập gym cho nữ giảm cân

Hầu như mỗi chị em phụ nữ đều có ước mơ cháy bỏng về việc sở hữu một vóc dáng chuẩn, đẹp nên nhiều chị em bất chấp lao vào công cuộc giảm cân không đúng cách để rồi không những cân nặng không giảm mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Giảm cân là cả một quá trình kết hợp của nhiều yếu tốt, không phải ngày một ngày hai, vì thế bạn tuyệt đối bất chấp lựa chọn một phương pháp bất kỳ mà chưa tìm hiểu kỹ. Sau đây là các nguyên tắc ăn uống bạn cần lưu ý khi giảm cân.

a) Tuyệt đối không được nhịn ăn

Có rất nhiều người có quan niệm là giảm cân thì nhịn ăn thì sẽ mang lại kết quả. Thực tế đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Thử nghỉ một chiếc xe nếu bạn không đổ xăng mà vẫn muốn chạy được thì có xảy ra không.

Không nên buộc bụng, nhịn ăn, hoặc ăn kiêng một cách kham khổ khi đang trong công cuộc giảm cân, việc này sẽ gây nên những vấn đề sức khỏe hết sức nghiêm trọng, thậm chí là mắc các bệnh như: trào ngược dạ dày, hạ đường huyết…

Giảm cân không đồng nghĩa nhịn ăn. Thay vào đó, bạn cần thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học. Sau đó xây dựng kế hoạch để kiểm soát được năng lượng calo đã nạp và tiêu thụ mỗi ngày để mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân. Nên tìm kiếm cách các đo lường, tính toán một cách khoa học.

b) Ăn uống đầy đủ chất

Nên bổ sung đủ các hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để đảm bảo cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Thực đơn ăn uống của người tập gym cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất chính là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Đây là 4 nhóm chất quan trọng và cần thiết giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và nạp lại năng lượng sau mỗi ngày vận động. Tuy nhiên bạn cần phải kiểm soát được nguồn calo, giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ nguồn năng lượng thiết yếu và hạn chế tối đa được tình trạng “tồn đọng và tích trữ” mỡ thừa dẫn đến tăng cân không kiểm soát được.

Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là: Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ quả, thịt, cá, trứng, sữa, các loại tinh bột TỐT…

c) Ăn đúng giờ, đúng bữa

Bữa ăn đúng giờ sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể tiếp nguồn dinh dưỡng đúng thời điểm phù hợp và không bị “tích trữ” mỗi ngày dẫn đến tình trạng tăng mỡ. Vì thế lịch ăn uống đúng giờ hằng ngày cho người giảm cân là vô cùng quan trọng.

  • Bữa sáng: đây là bữa ăn chính trong ngày tuyệt đối không nên bỏ. Hoàn thành bữa này trước 8h sáng là cực kỳ phù hợp.
  • Bữa phụ sáng: Có thể ăn nhẹ với bữa ăn phụ buổi sáng. Bữa phụ buổi sáng nên ăn khoảng 10h.
  • Bữa trưa: là bữa ăn chính cung cấp nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể hoạt động cả buổi chiều và tối. Bữa ăn trưa nên hoàn thành trước 12h là tốt nhất.
  • Bữa phụ chiều: có thể lựa chọn các thực phẩm ăn nhẹ để lót dạ. Nên ăn khoảng 3h-4h chiều là thời điểm đẹp nhất.
  • Bữa tối: Nên ăn trước 19h. Ăn quá muộn sẽ giúp cơ thể không hấp thụ được hết thức ăn và sẽ gây nên tình trạng tích tụ mỡ, tăng cân.

d) Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. 

Bình thường, chúng ta cần phải nạp ít nhất 2 lít mỗi ngày, nhưng với người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5-3 lít. Vì thế đừng quên liên tục bổ sung lượng nước cho cơ thể đầy đủ bạn nhé.

e) Nghỉ ngơi đúng giờ, không để cơ thể bị stress

Thức khuya, ngủ nghĩ không đúng giờ và thường xuyên bị stress cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cân khủng khiếp. 

Vì thế, nếu bạn đang bước vào một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả thì đừng quên thiết lập một giờ giấc sinh hoạt ăn uống hợp lý, khoa học, hạn chế những áp lực, stress trong công việc và cuộc sống để cơ thể luôn ở trạng thái nghỉ ngơi hợp lý và tốt nhất nhé.

1.2 Các loại thức ăn giảm cân hiệu quả

Người Việt Nam luôn lao động nhiều và cơm trở thành thức ăn bổ sung tinh bột không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Có nhiều người khuyên rằng để giảm cân hiệu quả nên loại bỏ hẳn tinh bột như ăn cơm thì sẽ hiệu quả. 

Nhưng đây quả thật là một lời khuyên sai lầm. Bởi cơ thể bạn phải luôn được cung cấp đầy đủ chất, giảm cân hiệu quả khi chúng ta cân bằng và kiểm soát được lượng calo cung cấp vào cơ thể chứ không phải cắt bỏ một loại thực phẩm nào đó. 

Sau đây là các loại thực phẩm bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn giản cân khoa học của mình nhé.

  • Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
  • Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…
  • Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa…
  • Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ các calo tiêu chuẩn trong 1 khẩu phần ăn giảm cân như sau:

  • 55% từ carbohydrates
  • 30% chất béo (trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 10%).
  • 15% từ đạm

Bạn có thể dựa vào tỉ lệ hàm lượng dinh dưỡng dưới đây để cân đối và thiết kế khẩu phần ăn phù hợp với sở thích của mình và đạt được hiệu quả tăng cân nhé.

1.3 Các loại thức ăn nên hạn chế khi giảm cân

Cần hạn chế hoặc tuyệt đối nên tránh những loại thức ăn sau để giúp quá trình giảm cân hiệu quả và có một sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai.

  • Hạn chế ăn các các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ như các loại đồ chiên, xào, nên sử dụng loại dầu thực vật.
  • Hạn chế hoặc tránh các loại thức ăn chế biến sẵn.
  • Không nên ăn các thực phẩm có quá nhiều đường như: bánh mứt, kẹo, chè, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, sữa đặc... và các loại đồ uống có cồn như rượu, bia.
  • Hạn chế và tránh ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như: óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo...
  • Hạn chế ăn trái cây sấy khô vì trong đó có chứa nhiều đường cô đặc không tốt cho quá trình giảm cân.
  • Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…

1.4 Thực đơn ăn uống dành cho nữ tập gym giảm cân

Việc tập gym kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý là cách giảm cân được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Đây cũng được đánh giá là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.


Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng và đạt được những hiệu quả như mong muốn. Sau đâu là thực đơn dành cho nữ tập gym giảm cân như sau:

a) Trước khi tập gym

Chắc chắn bạn sẽ không đủ sức cũng như là năng lượng để tập gym nếu như bụng đang đói cồn cào. Vì thế trước khi tập gym từ 30-60 phút bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Bữa ăn nhẹ có thể chọn các loại thực phẩm sau đây: yến mạch, sữa, các loại trái cây như chuối, táo…

Trường hợp bạn có nhiều thời gian hơn từ 2-3h trước khi tập gym thì có thể ăn các loại thức ăn no như là: bún, phở, cơm, hủ tiếu…

b) Sau khi tập gym

Sau khi tập gym là lúc bạn tái tạo và nạp lại năng lượng để giúp một ngày hoạt động luôn vui khỏe và ở trạng thái thăng hoa nhất.

  • Bữa sáng: 

Đây là bữa ăn chính và quan trọng trong ngày không thể bỏ qua, bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng hoặc ăn qua loa nhé.

Bữa sáng bạn có thiết kế thực đơn như sau: 1 cốc sữa nóng không đường hoặc trà xanh nóng, không đường và 1 đĩa súp lơ luộc hoặc 1 lát bánh mì bơ đậu phộng (bánh mì làm từ bột ngũ cốc)

  • Bữa trưa: 

Bữa trưa sẽ giúp bạn tái tạo và bổ sung năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Đây cũng là một bữa ăn chính, quan trọng giúp cơ thể hoạt động. Tuyệt đối không nên bỏ bữa ăn ăn qua loa.

Thực đơn bữa trưa dành cho nữ giảm cân có thể là: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh gừng hoặc mật ong.

  • Bữa tối: 

Bữa tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng với 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả và 2 – 3 cây xúc xích hoặc trứng luộc.

Ngoài ra, để giúp bạn không bị đói giữa ngày vì chưa quen với thực đơn giảm cân hoặc để hạn chế tích tụ lượng calo lớn thì nên chia nhỏ bữa ăn ra, ngoài 3 bữa chính bạn có thể tăng thêm các bữa ăn nhẹ, cụ thể như sau:

  • Bữa ăn nhẹ (ăn trước 10h sáng): 1 bát cháo yến mạch và quả cam hoặc táo.
  • Bữa ăn nhẹ (ăn vào 3h chiều): 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.

Đặc biệt đừng quên bổ sung lượng nước đều và đầy đủ cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, trao đổi chất bạn nhé.

2. Top 10 bài tập gym giúp nữ giảm cân tại nhà

Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập gym giảm cân tại nhà thì có thể tham khảo danh sách 10 bài tập dưới đây cùng Bodyfitcoach nhé.

2.1 Động tác gập bụng ngồi

Một trong các động tác giúp giảm cân cho nữ, đặc biệt là vùng eo đó là chuỗi các động tác gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng.


Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất.
  • Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần.

2.2 Động tác gập bụng vặn chéo

Gập bụng văn chéo giúp tăng khả năng siết phần cơ bụng, eo, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là động tác cũng khá đơn giản và dễ tập.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi sàn nhà
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân ra đồng thời vặn người sang phải.
  • Bước 4: Co lại vị trí cũ và vặn người sang bên trái. Lặp lại động tác này từ 10-20 lần.

2.3 Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược cũng là một động tác đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân cho chị em phụ nữ. Động tác này giúp siết chặt phần cơ bụng, tạo sự săn chắc, loại ngay phần mỡ bụng.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn nhà
  • Bước 2: Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu. Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
  • Bước 3: Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần hoặc cho đến khi mỏi.
  • Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

2.4 Động tác leo núi trên bộ

Đây là một động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này cũng tốn khá nhiều sức và calo khi tập luyện và mang lại tinh thần thoải mái, cơ thể săn chắc.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay chống lên sàn hoặc thảm.
  • Bước 2: Thực hiện đá gối liên tiếp về phía trước như bạn đang “leo núi” liên trục trong vòng khoảng 30s – 45s. 

2.5 Động tác hít đất cơ bản

Tiếp nối chuỗi bài tập gập bụng là 2 động tác hít đất giúp săn chắc cơ thể và đánh bay mỡ thừa hiệu quả dành cho nữ. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
  • Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

2.6 Động tác hít đất bên hông

Sau khi thực hiện động tác hít đất cơ bản bạn có thể kết hợp với động tác hít đất bên hông để tạo độ khó và giúp các cơ được siết chặt hơn. Động tác hít đất bên hông giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng và eo.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực.
  • Bước 2: Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 10-20 lần.

2.7 Động tác gập bụng với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa. 


Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
  • Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
  • Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm. 
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

2.8 Động tác Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
  • Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
  • Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

2.9 Động tác Plank ngược

Plank ngược là một động tác tạo sức ép trên cơ bụng cực kỳ cao, tuy nhiên động tác này là động tác nâng cao, bạn cần nắm cách thực hiện đúng và cần kiên trì luyện tập mới mang lại hiệu quả.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía chân. 
  • Bước 2: Nâng người lên và trụ bằng lực tay và gót chân. Cơ mông, cơ bụng và đùi siết chặt và căng cứng. Thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. 
  • Bước 3: Giữ tư thế này càn lâu càng tốt.

2.10 Động tác squat

Squat là một trong các động tác gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc. Vòng 3 cũng tăng lên đáng kể nếu bạn luyện tập đúng cách.


>> Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
  • Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
  • Bước 3:   Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
  • Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt. 

Trên đây là bài viết xoay quanh vấn đề chế độ ăn khi tập gym cho nữ giảm cân. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích và giá trị. 

>> Các bạn xem thêm chế độ tập gym cho người gầy

Nếu bạn còn thắc mắc gì về vấn đề giảm cân hoặc đang tìm kiếm một phòng tập gym uy tín, đội ngũ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, hỗ trợ tận tâm thì liên hệ ngay hệ thống phòng tập Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất nhé. Hotline: 0901.700.711

>> Thông tin liên hệ phòng tập gym ở quận 3:

  • Địa chỉ: Số 247 Điện Biên Phủ, Phường 7, Quận 3, HCM.
  • Điện thoại: 02839300222.

>> Thông tin liên hệ phòng tập gym ở Quận 7

  • Địa chỉ: số 74 Đường số 14 KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Quận 7, TP. Hồ Chí Minh.
  • Điện thoại: (028)22.535.999

Thông tin liên hệ phòng tập gym quận Phú Nhuận

  • 81 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, HCM
  • Điện thoại: 0928 20 20 40 - 0937 868 878