Hướng dẫn tập dumbbell squat đúng cách

Dumbbell Squat là một trong những bài tập biến thể của Squat – một trong những bài tập phổ biến nhất của bộ môn Gym. Dumbbell Squat dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “Squat với tạ đơn”. 

Động tác tập Dumbbell Squat sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân. Tập luyện Dumbbell Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các gymer sở hữu cho mình cặp đùi săn chắc và khỏe hơn. 

1.1 Lợi ích của việc tập dumbbell squat

Việc tập Dumbbell squat thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại cho các gymer nhiều lợi ích thiết thực như:

a) Giúp đùi trước và mông săn chắc

Các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục của bài tập dumbbell squat sẽ giúp tác động tới cơ đùi nhờ đó cơ đùi sẽ trở nên săn chắc, không bị chảy xệ, tăng sức mạnh đôi chân.

Ngoài ra, giống như các bài tập Squat khác, tập Dumbbell Squat cũng sẽ giúp người tập sở hữu cho mình cặp mông to tròn, rắn chắc tự nhiên và đầy quyến rũ.

b) Tăng tuần hoàn máu

Dumbbell squat còn có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó làn da trở nên hồng hào, tươi trẻ hơn, tinh thần phấn chấn hơn sau mỗi buổi tập.

c) Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng

Bên cạnh đó, tập Dumbbell squat giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

Đồng thời, khi tập Dumbbell Squat, các nhóm cơ chính trong cơ thể được củng cố sức mạnh, huy động được nhiều nhóm cơ vận động trong cùng một bài tập. Duy trì tập Dumbbell Squat giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.

1.2 Hướng dẫn tập Dumbbell squat đúng kỹ thuật

Mặc dù là bài tập đơn giản, tuy nhiên khi tập Dumbbell Squat không đúng kỹ thuật và không phù hợp với thể trạng của bản thân dễ khiến người tập gặp phải một số chấn thương ở khung xương.  Dưới đây các HLV của Bodyfitcoach sẽ hướng dẫn các bạn cách tập Dumbbell squat đúng kỹ thuật.

a) Thông tin cơ bản bài tập

• Loại bài tập: Sức mạnh
• Cơ tác động chính: Cơ đùi trước (Quad)
• Cơ phụ: Đùi sau (Hamstring), Cơ mông (Glutes)
• Thiết bị tập: Dumbbell
• Loại cơ: Phức hợp (Compound)
• Cấp độ: Cơ bản
• Loại: Đẩy
• Độ khó: 3

b) Dụng cụ cần chuẩn bị khi tập Dumbbell squat

Để hoàn thành tốt bài tập này thì chúng ta cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng vừa sức với mình.

c) Cách thực hiện Dumbbell squat

Bước 1: 2 tay cầm 2 quả tạ tay, đuỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và để các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút khoảng 30 độ. Lưu ý, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

Bước 2: Uốn cong đầu gối và từ từ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn song song với mặt sàn tập. 2 tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên. Hít vào.

Lưu ý, khi hạ người xuống và không để cho đầu gối vượt quá mũi chân. Lưng luôn trong tư thế được giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút. 

Bước 3: Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Squat này 10-15/ hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp hoặc theo khả năng của mình.

1.3 Nên tập dumbbell squat khi nào?

Như đã chia sẻ, dumbbell squat là bài tập đơn giản dụng cụ chuẩn bị chỉ cần quả tạ tay. Chính vì thế, bạn có thể tập dumbbell squat bất cứ khi nào bạn muốn. Bạn có thể tập dumbbell squat vào buổi sáng giúp tinh thần phấn chấn hơn để bắt đầu một ngày làm việc. 

Hoặc bạn cũng có thể tập dumbbell squat vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng và có nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập.

Bài tập Dumbbell squat này cũng có nhiều biến thể khác nhau, phụ thuộc vào cách chúng ta sử dụng tạ. Dưới đây là 5 bài tập kết hợp Dumbbell squat mời các bạn cùng tham khảo. 

2.1 Plie Dumbbell Squat

Plie Dumbbell Squat cũng là bài tập đơn giản, có tác dụng tập trung vào cho nhóm cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần và mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.

Bước 2: Hai tay giữ tạ đơn ở trước người và bắt đầu tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đưa cơ thể trở về lại với vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

2.2 Dumbbell Bent Over Row

Bài này cũng là bài rất phổ biến trong giáo trình tập gym. Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ là cơ lưng giữa, cùng đó là các cơ xô và cơ tay trước.

Các bước thực hiện

Bước 1:Chuẩn bị 2 tạ tay lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn

thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.

Bước 2: Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây.

Bước 3: Hít vào và tự từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

2.3 Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadli

Deadlift là một bài tập cực phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình. Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước và các cơ khác là cơ mông, cơ lưng dưới.

Các bước thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong khớp gối.

Bước 2: Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra.

Bước 3: Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về lưng, lưng suốt bài tập luôn thẳng, không giật mạnh khi nâng tạ.

2.4 Bài tập One Arm Dumbbell Swing

Bài này tác dụng chính lên cơ đùi sau và các cơ khác là cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai và cơ bắp chân.

Các bước thực hiện.

Bước 1:  Giữ 1 quả tạ tay để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.

Bước 3: Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác

2.5 Dumbbell Goblet Squat

Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân, Cơ mông và cơ đùi sau .

Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ một quả tạ đơn đặt ở phía trước ngực. 

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ thấp người. Cố gắng hạ thân người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi sau chạm tới bắp chân nhưng đầu gối không vượt mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng

Bước 3: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s.

Bước 4: Dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

*** Lưu ý khi thực hiện các bài tập 

Bodyfitcoach vừa hướng dẫn cho các bạn 5 bài tập kết hợp Dumbbell squat. Khi thực hiện những bài tập này các bạn cần lưu ý những vấn đề như sau:

• Chuẩn bị dụng cụ cho buôi tập như quần áo tập, giày tập, thảm tập, nước uống…
• Bổ sung nước thường xuyên trong buổi tập
• Không nên cố gắng tập quá sức
• Không nên cùng lúc thực hiện nhiều bài tập, bạn có thể kết hợp 2 3 bài tập lại với nhau để tập theo sức của mình
• Mỗi ngày có thể dành 30 phút hoặc 1 tiếng cho buổi tập
• Nên ăn nhẹ trước khi tập
• Không nên tắm ngay sau khi tập

Hiện Bodyfitcoach là một trong những trung tâm đào tạo huấn luyện viên gym hàng đầu tại TPHCM. Chúng tôi có đầy đủ các lớp học từ cơ bản đến nâng cao để giúp bạn có thể trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp khi ra nghề.

Khóa đào tạo là những giám đốc, tổng giám đốc với nhiều năm kinh nghiệm trực tiếp đứng lớp giảng dạy, với thiết kế 180 giờ học sẽ giúp học viên năm được đầy đủ các kỹ năng của một PT chuyên nghiệp.

a) Vì sao nên học HLV gym tại Bodyfitcoach?

Khi đến với trung tâm đào tạo huấn luyện viên gym Bodyfitcoach bạn sẽ được:

Nắm rõ được kiến thức về thể hình, năng lượng, dinh dưỡng, cơ thể và nắm được nguyên lý vận động của cơ thể.

Nắm được những phương thức học tập và tạo ra những bài luyện tập phù hợp với từng nhu cầu của mỗi học viên sau này.

Giám sát được người tập và đưa ra những phương pháp thích hợp để giúp khách hàng đạt được mục tiêu khi tham gia tập gym thể hình.

Biết tạo ra động lực giúp người luyện tập cải thiện thêm về sức khỏe và vóc dáng.

Nhận được chứng nhận do Bodyfit Coach cấp có giá trị cao để làm việc ở nhiều nơi.

b) Cam kết khóa học

Cam kết 100% có việc làm ngay sau khóa học.

Nội dung đào tạo cơ bản đến chuyên sâu, chất lượng và cập nhật.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Hướng dẫn tập dumbbell squat đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có những thông tin hữu ích.

ĐỊA CHỈ : HỆ THỐNG TRUNG TÂM ĐÀO TẠO HLV CHUYÊN NGHIỆP BODYFIT COACH

• Địa chỉ 1 :  154/26 Nguyễn thiện thuật, Phường 1 ,Quận 3 ,TP HCM
• Địa chỉ 2 :  81 Phan đình phùng ,Phường 17 ,Quận phú nhuận ,TP HCM
• Địa chỉ 3 : 74 Đường số 14 khu dân cư him lam ,Phường tân hưng ,Quận 7 ,TP HCM
• Địa chỉ 4 : 91B2 Phạm văn hai ,Phường 3 ,Tân bình ( lầu 6 tòa tòa nhà unique ) TP HCM

>> Các bạn xem thêm bài tập deadlift

Mọi thông tin vui lòng liên hệ: 0937 87 87 87 (Mr Đan) để được tư vấn và chọn khóa học phù hợp nhất.